Phase 1 (J1-J30) : diagnostic et fondations
La phase 1 établit votre base de départ et installe les routines quotidiennes. Programme sport : 30 minutes, 5 jours sur 7. Priorité à la course à pied (objectif de fin de phase : 5 km en moins de 30 minutes). Ajoutez 3 séries de tractions et pompes 3 fois par semaine. Programme psychotechnique : 1 heure par jour, 5 jours sur 7. Alternez logique (3 séances) et spatial (2 séances) en semaine 1, puis logique/spatial/numérique en semaine 2-3, puis ajoutez le verbal en semaine 4.
Jalon J30 : passez un test blanc complet TAMI-C chronométré et mesurez votre niveau de départ. Notez le score par épreuve. Ce score sera votre référence pour mesurer la progression à J60 et J90. Sans ce jalon, il est impossible de savoir si votre plan fonctionne.
Phase 2 (J31-J60) : développement
La phase 2 augmente l'intensité et introduit les épreuves restantes. Sport : 45 minutes, 5 jours sur 7. Intensité ×1,5 sur la course (fractionnés 400 m, séances longues). Ajoutez la natation 1 fois par semaine si votre poste visé l'exige (Marine, fusilier marin, commandos). Programme psychotechnique : 1h30 par jour. Introduisez le codage-mémorisation (20 min quotidiens spécifiques) et l'attention (10 min quotidiens).
Jalon J60 : test blanc TAMI-C complet. Objectif : amélioration d'au moins 15 % sur les deux épreuves les plus faibles par rapport à J30. Si la progression est insuffisante, réduisez l'intensité sport de J60 à J90 pour donner plus de temps au psychotechnique.
Phase 3 (J61-J90) : simulation et peaufinage
La phase 3 finalise la préparation par des simulations en conditions réelles. Sport : maintenez le niveau de la phase 2 sans chercher à progresser davantage — l'objectif est de stabiliser les acquis et d'éviter les blessures. Psychotechnique : 1 heure quotidienne sur les épreuves les moins maîtrisées, plus 3 simulations complètes TAMI-C enchaînées (une par semaine) en conditions réelles.
Jalon J90 : simulation complète CSO (psychotechnique + sport + entretien simulé avec un proche). Objectif : être en mesure de réussir les épreuves le jour J avec une marge de sécurité. Réduisez la charge à 30 minutes quotidiennes les 3 derniers jours avant votre CSO. Consultez nos guides spécifiques (gestion du stress, scoring négatif, entretien psychologue) pour optimiser les détails de votre préparation finale.
Erreur à éviter : négliger le sport
L'erreur la plus fréquente dans la préparation à 90 jours : consacrer tout le temps au psychotechnique au détriment du sport, en rationalisant que 'je suis déjà en bonne forme' ou 'le sport s'apprend plus vite que les tests psycho'.
Deux problèmes. Premièrement, les épreuves physiques du CSO (course, tractions, natation selon le poste) sont éliminatoires si vous êtes en dessous des seuils — une note TAMI-C parfaite ne compense pas un abandon sur le 10 km. Deuxièmement, l'entraînement physique régulier améliore les performances cognitives de 10 à 20 % selon les études sur l'exercice et la cognition — les candidats sportifs pré-CSO ont objectivement de meilleurs scores psychotechniques que les sédentaires équivalents. Le sport n'est pas en compétition avec la préparation psycho : il la renforce.
▸ SOURCES